Comment préparer votre corps pour l’accouchement ?

L'accouchement est un processus naturel qui nécessite une préparation physique et mentale. Pour vous aider à aborder cet événement sereinement, voici quelques conseils pour préparer votre corps pour l'accouchement.

 

Réaliser des exercices de renforcement musculaire

Pour faciliter l'accouchement, il est essentiel de renforcer certains muscles de votre corps, notamment ceux du périnée, des abdominaux et du dos. Ces trois groupes musculaires sont sollicités lors de la naissance de bébé et leur renforcement permet d'éviter les déchirures et autres complications.

Exercices pour le périnée

Le périnée est un ensemble de muscles situé entre l'anus et le vagin. Son rôle est de soutenir les organes pelviens, et il joue également un rôle clé lors de l'accouchement. Voici quelques exercices à réaliser :

• La contraction volontaire : assise ou allongée, contractez les muscles du périnée pendant 5 secondes, puis relâchez-les pendant 10 secondes. Réalisez cet exercice 10 fois de suite, 2 à 3 fois par jour.
• Les ascenseurs : imaginez que votre périnée est un ascenseur. Contractez-le lentement en montant étage par étage, puis redescendez progressivement en relâchant les muscles. Répétez l'exercice 5 fois de suite, 2 à 3 fois par jour.

Exercices pour les abdominaux et le dos

Pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux, voici quelques exercices simples :

• Le cat-camel : à quatre pattes, alternez entre une position où le dos est rond (comme un chat) et une position où le dos est creusé (comme un chameau). Réalisez cet exercice pendant 1 minute, 1 à 2 fois par jour.
• La planche : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, maintenez votre corps droit comme une planche pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez l'exercice 2 à 3 fois, avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.

Pratiquer la relaxation et la respiration

Apprendre à bien respirer et à se détendre permet de mieux gérer les contractions lors de l'accouchement. Voici quelques techniques :

La relaxation progressive de Jacobson

Cette méthode consiste à contracter puis relâcher petit à petit différents groupes musculaires pour favoriser la détente. Allongée sur le dos, pratiquez cette technique en commençant par les pieds et en remontant jusqu'à la tête. Prenez 5 minutes pour vous relaxer, 1 à 2 fois par jour.

La respiration profonde

En position assise, inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez doucement par la bouche en rentrant le ventre. Réalisez cet exercice pendant 5 minutes, 2 à 3 fois par jour.

Adopter une alimentation équilibrée et s'hydrater régulièrement

Pour préparer votre corps à l'accouchement, il est également primordial de veiller à votre alimentation et à votre hydratation. Une alimentation riche en fruits, légumes, protéines, glucides et lipides permet d'apporter tous les nutriments nécessaires à votre corps et à celui de bébé.

• Privilégiez : les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les légumineuses, les viandes maigres et les poissons gras.
• Évitez : les produits sucrés et industriels, les viandes grasses, les aliments frits et les boissons gazeuses.

Concernant l'hydratation, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, en privilégiant l'eau plate et les tisanes sans théine.

S'informer sur les différentes positions pour accoucher

Il existe plusieurs positions pour accoucher, et chacune présente ses avantages. Informez-vous auprès de votre sage-femme ou obstétricien et discutez-en avec eux afin de déterminer celle qui vous conviendra le mieux. Parmi les positions les plus courantes, on trouve :

• La position allongée sur le dos : idéale pour les femmes avec péridurale, elle permet une surveillance médicale optimale.
• La position semi-assise : le dos est relevé à environ 45 degrés, cette position permet d'avoir un meilleur contrôle sur les poussées.
• La position accroupie ou à genoux : elle favorise l'ouverture du bassin et facilite la descente du bébé.

En somme, la préparation du corps pour l'accouchement passe par le renforcement musculaire, la relaxation, l'alimentation et l'information sur les différentes positions. N'hésitez pas à échanger avec des professionnels de santé pour vous accompagner dans cette démarche.